Septiembre tiene algo de enero. Se acaban las cenas improvisadas, vuelven los horarios y, con ellos, la sensación de que este año sí vamos a comer mejor. El problema llega el segundo martes, cuando hay que salir de casa a las siete y media y el tupper no se ha hecho solo.
La buena noticia es que no hace falta reinventar nada. La cocina mediterránea lleva siglos resolviendo esto con tres ingredientes, y uno de ellos es el aceite de oliva virgen extra.
Septiembre, el mes en el que todos volvemos a comer bien
Después del verano la despensa suele estar a medias y la nevera llena de restos. Es el mejor momento para hacer limpieza y decidir qué queremos tener siempre a mano.
La lista corta es sencilla: pan bueno, huevos, legumbre cocida, verdura de temporada, conservas decentes y una botella de aceite de oliva virgen extra que no dé pena usar. Con eso se resuelven un desayuno y una comida sin pensar demasiado.
El aceite es el que más rendimiento da por euro invertido. Aliña, cocina, conserva y arregla un plato soso. Y a diferencia de casi todo lo demás, no caduca en una semana.
El desayuno mediterráneo: pan, tomate y un buen chorreón de AOVE
La tostada con aceite es probablemente el desayuno más eficiente que existe. Se hace en tres minutos, sacia y no lleva azúcar añadido.
Tres versiones para no aburrirse:
La clásica. Pan de hogaza tostado, tomate rallado, sal en escamas y aceite de oliva virgen extra en crudo. El orden importa: primero el tomate, después la sal, el aceite siempre al final.
Con proteína. La misma base con huevo cocido en láminas o un poco de queso fresco. Aguanta mejor hasta la hora de comer.
Dulce. Pan tostado, aceite y una pizca de sal, con plátano o higos en temporada. Suena raro hasta que se prueba. El amargor del aceite juega muy bien con la fruta madura.
Si el desayuno es a la carrera, un yogur natural con un chorrito de aceite, nueces y miel se prepara la noche anterior y se lleva en un tarro.
Cinco tuppers de la semana que mejoran con aceite en crudo
La regla general para el tupper es cocinar con aceite y terminar con aceite. Ese segundo chorreón, el que se echa justo antes de cerrar la tapa o al recalentar, es el que aporta aroma y el que marca la diferencia entre comer y comer bien.
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Ensalada de lentejas. Lentejas cocidas, tomate, pimiento, cebolleta y un buen aliño. Mejora al día siguiente.
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Verduras asadas. Calabacín, berenjena, pimiento y cebolla al horno con aceite. Sirven de guarnición toda la semana.
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Pasta fría con pesto de casa. Albahaca, ajo, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Sin nata y sin conservantes.
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Pollo o pescado en papillote. Se hace solo en el horno y el aceite evita que quede seco al recalentar.
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Crema de verduras. Puerro, calabacín y patata. El chorreón de aceite en crudo al servir la transforma.
Un truco práctico: llevar una botellita pequeña de aceite al trabajo. Aliñar en el momento, no la noche anterior, mantiene mucho mejor el sabor y la textura de la verdura.
Cuánto aceite usar sin pasarse (y por qué no hay que tenerle miedo)
Es la duda que más se repite. Las guías de alimentación mediterránea suelen situar el consumo diario en torno a tres o cuatro cucharadas soperas, repartidas entre lo que se cocina y lo que se aliña.
El aceite de oliva virgen extra es grasa, sí, y aporta calorías. Pero es grasa monoinsaturada, la misma que la dieta mediterránea lleva usando toda la vida como base. Además contiene polifenoles, unos compuestos que la Unión Europea reconoce por contribuir a proteger los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, siempre que se consuman en cantidad suficiente.
Dicho de otra forma: el problema no suele ser el aceite, sino lo que lo acompaña. Sustituir mantequilla, nata o salsas industriales por aceite de oliva virgen extra es un cambio que se nota.
Qué aceite elegir para el día a día y cuál reservar para el crudo
No todo el aceite tiene que ser el mismo, y tampoco hace falta tener seis botellas.
Con dos se cubre casi todo:
El de diario. Para sofritos, guisos, horno y frituras. Aquí interesa un formato grande, porque el consumo es alto y el precio por litro baja. Nuestro formato Reserva Familiar está pensado exactamente para esto.
El de terminar platos. Para la tostada, la ensalada, el pescado a la plancha y la crema de verduras. Aquí es donde se nota un aceite con carácter, y donde merece la pena un virgen extra de selección como el Gran Selección.
Y una regla que vale para los dos: guardar la botella lejos de la luz, del calor y de la vitrocerámica. El aceite se estropea antes por descuido que por tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto aceite de oliva se recomienda al día? Las pautas de alimentación mediterránea suelen hablar de tres o cuatro cucharadas soperas diarias, contando tanto el aceite usado para cocinar como el que se añade en crudo. La cantidad concreta depende de cada persona y de su gasto energético.
¿Se puede añadir aceite al tupper y recalentarlo? Sí. El aceite de oliva virgen extra aguanta bien el calor del microondas. Aun así, para aprovechar todo su aroma lo ideal es añadir un chorrito adicional justo después de calentar, ya en el plato.
¿Es mejor el aceite en crudo o cocinado? En crudo se conservan mejor los aromas y los compuestos más delicados. Cocinado sigue siendo una excelente grasa para la cocina, más estable que la mayoría de aceites de semillas. Lo lógico es usarlo de las dos formas.
¿Qué formato conviene para una familia que cocina a diario? Si en casa se cocina todos los días, los formatos grandes salen mejor de precio y evitan quedarse a medias. Lo importante es conservarlos en un sitio fresco y oscuro y, si se usa una aceitera, rellenarla poco a poco en lugar de tener la botella grande abierta encima de la encimera.
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